Word stressbestendig met deze 7 oefeningen! (Nervus Vagus)

De Nervus Vagus is een zenuw die het lichaam en het brein met elkaar verbindt. Wanneer de Nervus Vagus gezond is kunnen lichaam en brein op elkaar afstemmen en elkaar bijsturen of balanceren. Dit zorgt voor stressbestendigheid, verbeterde diepe slaap, verbeterde immuniteit, creativiteit, leiderschap, sterkere relaties en meer geluk. Uit onderzoek blijkt zelfs dat bepaalde oefeningen die de Nervus Vagus stimuleren zorgen voor vermindering van depressie, angst en cortisol (stresshormoon). Het is dus belangrijk voor een goede gezondheid en een betekenisvol leven om de Nervus Vagus gezond te houden.

7 oefeningen die de Nervus Vagus gezond houden!

Alle oefeningen dien je structureel in je leven te integreren. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat het je werkelijk gelukkiger zal maken als je het een tijdje kunt volhouden. Wanneer je eenmaal de positieve effecten ervan ervaart is het makkelijker om ze regelmatig te doen. Ook zal je uiteindelijk minder behoefte ervaren aan bijvoorbeeld alcohol of om te roken.

1. Bewust ademhalen

We ademen constant, maar de meeste van ons ademen nooit bewust. Deze eerste oefening is het meest krachtig. Door bewust te ademen wordt je meteen rustiger wat een positief effect heeft op je hartslag en bloeddruk. Doe dit elke dag 5 minuten het liefst in de ochtend net nadat je wakker bent. De gratis app ‘insight timer’ kan je hierbij helpen. Maak het niet te ingewikkeld. Gewoon bewust diep in en uit ademen via je buik is voldoende.

2. Meditatie

Meditatie is iets moeilijker dan bewust ademen. Goed kunnen mediteren is een vaardigheid die je dient te trainen. Het gaat om concentratie en je niet laten afleiden door je gedachten. Onze gedachten schieten de hele dag door ons hoofd. We zien iets en denken er iets over en die gedachte zorgt weer voor een nieuwe gedachte. Onze gedachten zorgen ook weer voor allerlei gevoelens. Dit gaat heel de dag door. Je ervaart dan nooit ‘echt’ rust.

Probeer minimaal 3x in de week te mediteren en begin met 5 minuten. Doe dit door je aandacht op een punt te richten en je daarop te focussen. Dit kan bijvoorbeeld een stip, een beeld, een kaarsvlam of een bloem zijn die voor je staat. Onthoud dat je jezelf hierin dient te trainen en je dus na verloop van tijd beter wordt. Opgegeven moment ga je ook verlangen naar die momenten omdat je er positieve effecten van krijgt zoals meer rust, innerlijke stabiliteit, zelfvertrouwen, gezondheid, stressbestendig en beter voelen/weten wat je wilt.

3. Beweging en yoga

Bewegen is erg gezond voor de Vagus Nervus. Iedereen weet dat het belangrijk is om voldoende te bewegen voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Dat is dus niet vreemd. Alleen verdient yoga extra aandacht. Uit verschillende onderzoeken blijkt namelijk dat yoga de Nervus Vagus nog meer activeert dan andere sporten. Bij yoga werd bijvoorbeeld een verhoogde activitatie van de neurotransmitter GABA gevonden in het brein. GABA speelt een belangrijke rol bij ontspanning en slaap. Naast yoga is een lange wandeling van een uur ook erg gezond. Je hartslag en ademhaling worden dan automatisch rustiger en het stresshormoon in je lichaam zal verminderen.

4. Omega-3 en probiotica rijkvoedsel

Minder suiker, minder verzadigd vet en minder calorieën in het algemeen en meer groenten, fruit en noten houden je gezond. Specifiek voor de Nervus Vagus is voedsel rijk aan omega-3 en probiotica erg gezond. Bij probiotica voedsel kun je denken aan zuurkool, kimchi, misosoep, tempeh en natto. Bij omega-3 voedsel kun je denken aan veel vissoorten, maar ook walnoten en (gebroken) lijnzaad. Ik haal de meeste gezonde voedingsstoffen uit voedsel en denk dat veel voedingssuplementen eerder slecht dan goed zijn voor ons. Het enige wat ik iedere dag inneem is omega-3 visolie, zie onderstaand. Sinds ik dit iedere dag inneem voel ik me mentaal sterker en fysiek gezonder. Ik had voorheen namelijk altijd een tekort omdat ik bijna geen vis en walnoten eet.

5. Chanten

Het verbaal herhalen van een mantra of klank is een zeer krachtige manier om tot rust te komen. Er zijn tal van mantra’s te vinden op YouTube die je kunt meezingen. Kies er één die simpel is en die je mooi vind. Zing dan luid de mantra mee. Doe dit bijvoorbeeld iedere avond 5 minuten. Ikzelf zing vaak mee met onderstaande YouTube video. Tijdens het zingen en het lang aanhouden van klanken kan het zijn dat er emoties loskomen. Emoties kunnen namelijk vastzitten in ons lichaam. Door te chanten vibreert heel ons lichaam en komt alles vrij. Een belangrijke oefening dus.

6. Knuffelen

Iedereen vind knuffelen fijn. Bij knuffelen met iemand van wie we houden voelen we ons gesteund en getroost. Een moment van emotionele verbinding. Bij het knuffelen met iemand komt ook het knuffelhormoon oxytocine vrij. Uit onderzoek blijkt dat dit hormoon in grote mate zorgt voor stressreductie. Knuffel dus vaker met de mensen van wie je houdt, familie, vrienden, kinderen en met je partner.

7. Massages

Een professionele massage kan helpen om je spieren los te maken en soepel te houden. Emoties kunnen vast gaan zitten in je spieren waardoor je gespannen raakt. Massages helpen dan om je spieren soepel te houden en je emoties eruit te masseren. Ook is de fysieke aanraking op een niet seksuele manier helend. Je wordt bewust van je lichaam en spieren. Dit zorgt tevens voor een verbeterd lichaam-brein verbinding!